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Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Ursachen und Linderung

Frau schaut nach oben, Hände auf dem Rücken

Hallo liebe werdende Mama!

Wenn du schwanger bist, bist du vielleicht schon mit dem Thema Rückenschmerzen in Berührung gekommen. Rückenschmerzen gehören leider zu den häufigsten Beschwerden in der Schwangerschaft und können die Freude auf den Nachwuchs manchmal ein wenig trüben. Keine Sorge, ich bin hier, um dir zu helfen! In diesem Blogbeitrag werde ich dir erklären, warum Rückenschmerzen in der Schwangerschaft so häufig vorkommen und wie du dir mit einfachen Tipps und Tricks Linderung verschaffen kannst.


Warum treten Rückenschmerzen in der Schwangerschaft auf?


1. Gewichtszunahme und Körperhaltung

Während der Schwangerschaft nimmt dein Körper an Gewicht zu, insbesondere im Bereich des Bauches. Dieser zusätzliche „Ballast“ verlagert das Gleichgewicht deines Körpers und zwingt deine Wirbelsäule dazu, sich anzupassen. Dein Körper muss sich neu ausbalancieren, was zu einer veränderten Körperhaltung und oft zu Rückenschmerzen führen kann. Besonders im unteren Rückenbereich macht sich das häufig bemerkbar.

2. Hormonelle Veränderungen

Das Hormon Relaxin spielt eine wesentliche Rolle während der Schwangerschaft, indem es die Bänder und Gelenke lockert, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen und die Geburt zu erleichtern. Diese Lockerung kann jedoch dazu führen, dass die Stützmuskulatur der Wirbelsäule weniger stabil ist, was wiederum Rückenschmerzen verursachen kann.

3. Wachstum des Babys und Druck auf die Wirbelsäule

Mit dem Wachstum des Babys steigt auch der Druck auf deine Wirbelsäule und die umliegenden Muskeln. Dies kann besonders im dritten Trimester zu erheblichen Beschwerden führen, da dein Baby weiter wächst und mehr Raum beansprucht.

4. Muskelschwäche und Verspannungen

Wenn die Rückenmuskulatur und der Beckenboden aufgrund von mangelnder Bewegung oder der körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft nicht ausreichend gestärkt sind, kann es zu Verspannungen und Schmerzen kommen. Auch langes Sitzen oder Stehen kann die Muskulatur zusätzlich belasten.



Tipps und Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft


1. Sanfte Dehnübungen und Yoga

Yoga in der Schwangerschaft kann eine wunderbare Möglichkeit sein, um Rückenschmerzen zu lindern und deine Muskulatur zu stärken. Hier sind einige einfache Yoga-Übungen, die dir helfen können:

  • Katze-Kuh-Übung: Diese Übung hilft, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen zu lösen. Beginne auf allen Vieren, lasse beim Einatmen deinen Rücken nach unten sinken und hebe dein Kinn. Beim Ausatmen machst du einen Rundrücken und ziehst dein Kinn zur Brust.

  • Becken-Kippung: Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Kippe dein Becken sanft nach oben, sodass der untere Rücken auf den Boden gedrückt wird. Halte die Position für ein paar Sekunden und entspanne dich dann wieder.

  • Knie zur Brust: Lege dich auf den Rücken, ziehe ein Knie zur Brust und halte diese Position für 20–30 Sekunden. Wechsle das Bein. Diese Übung hilft, den unteren Rücken zu entlasten und die

    Muskulatur zu dehnen.





2. Wärme und Entspannung

Wärme kann oft Wunder wirken, wenn es um Rückenschmerzen geht. Ein warmes Bad oder eine Wärmflasche auf dem schmerzenden Bereich kann entspannend wirken und die Muskeln lockern. Achte darauf, dass das Wasser nicht zu heiß ist und du dich während der Anwendung bequem hinlegst.


3. Richtige Körperhaltung

Achte auf eine gute Körperhaltung, um zusätzliche Belastungen auf den Rücken zu vermeiden. Stehe aufrecht, mit den Schultern zurück und den Bauch leicht eingezogen. Wenn du sitzt, sorge dafür, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und dein Rücken gut gestützt ist.


4. Bewegung und leichte Aktivitäten

Leichte körperliche Aktivitäten wie regelmäßige Spaziergänge können helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken und Verspannungen zu lösen. Vermeide jedoch anstrengende oder belastende Übungen, die deinen Rücken zusätzlich belasten könnten.


5. Unterstützung durch einen Gürtel oder eine spezielle Schwangerschaftsbandage

Ein spezieller Schwangerschafts-Gürtel kann zusätzlichen Halt bieten und den Druck auf den unteren Rücken reduzieren. Dieser kann besonders nützlich sein, wenn du lange stehst oder gehst.




Schwangere Frau in Meditationshaltung

Warum dir Schwangerschaftsyoga helfen kann

Wenn du dich über die oben genannten Tipps hinaus unterstützen möchtest, ist Schwangerschafts Yoga eine großartige Option. Durch gezielte Yoga-Übungen kannst du deine Rückenmuskulatur stärken, Verspannungen lösen und deine Haltung verbessern. Yoga hilft dir nicht nur körperlich, sondern auch mental, dich auf die Geburt vorzubereiten und dich während der Schwangerschaft entspannter zu fühlen.




Wenn du neugierig geworden bist, wie dir Yoga in der Schwangerschaft konkret helfen kann, schau dir gerne mein Angebot für Schwangerschafts Yoga in Hamburg Barmbek- der Happy Belly Kurs an.

Auf meinem Blog findest du viele weitere Tipps und kannst dich direkt zu meinen Kursen anmelden.


Bleib gesund und achte auf dich und deinen Körper!

Liebe Grüße,Anna ❤️

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