Ihr habt zahlreich für das nächste Blogthema bei Instagram abgestimmt und unser monatliches Frauenleiden hat das Rennen gemacht. Wie könnte es auch anders sein, wenn ca. 98 Prozent der Frauen, jeden Monat mit Beschwerden vor und während der Periode zu tun haben.
Du zählst auch dazu und leidest jeden Monat unter PMS (prämenstruelles Syndrom), Periodenschmerzen und/oder unregelmäßigem Zyklus? Dann ist dieser Beitrag jetzt für Dich. Ich fasse Dir hier meine besten Tipps zusammen, um Dich in deinem Zyklus zu unterstützen.
Konkrete Übungen während der Menstruation findest Du ganz unten.
Warum wirkt Yoga lindernd auf Periodenschmerzen und Zyklusbeschwerden ?
Stressreduktion: Yoga ist ganzheitlich und umfasst neben Körperübungen auch Atemübungen und Meditationstechniken. Diese senken nachweislich den Stresspegel. Stress kann einen erheblichen Einfluss auf deine PMS-Symptome haben. Wahrscheinlich kennst Du es, dass deine Beschwerden deutlich schlimmer sind, wenn der Monat davor eher stressig war oder es Dir generell nicht gut ging. Also: versuche Dir generell Momente der Entspannung zu gönnen.
Hormonelle Balance: Yoga kann dazu beitragen, das endokrine System zu regulieren und somit zu einer besseren hormonellen Balance beitragen. Wie du in meinem Beitrag von letzter Woche vielleicht schon gelesen hast, bietet sich hier besonders Hormonyoga an. Aber auch im klassischen Yogastil, insbesondere mit Haltungen, die den Bauchraum öffnen, können die Funktion der Fortpflanzungsorgane positiv beeinflusst werden.
Durchblutungsförderung: Viele Yogahaltungen fördern die Durchblutung, was besonders während der Menstruation von Vorteil ist. Eine verbesserte Blutzirkulation kann dazu beitragen, Menstruationsbeschwerden zu lindern und den Heilungsprozess zu unterstützen.
Entspannung der Muskulatur: Spezifische Yoga-Posen können dazu beitragen, Verspannungen in der Muskulatur zu lösen, insbesondere im Rücken- und Beckenbereich. Dies kann die Schmerzen, die mit PMS und Menstruationsbeschwerden einhergehen, erheblich reduzieren.
ABER GANZ WICHTIG:
Schaue ganz genau, was Dir in dieser Zeit gut tut. Manche Frauen erfahren Linderung der Krämpfe, indem sie sich viel bewegen und so die Muskulatur entspannen. Andere Frauen brauchen ganz sanfte Bewegungen mit viel Zeit zum Loslassen - hier bietet sich Yin Yoga an. Vielleicht magst du dich auch einfach nur mit einer Wärmflasche ins Bett kuscheln - dann ist Das das Richtig. Höre hier genau auf deinen Körper.
Ernährung für Frauengesundheit
Neben Bewegung und Stressreduktion kann auch eine ausgewogene Ernährung dazu beitragen, Menstruations- und Zyklusbeschwerden zu lindern.
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette solltest Du versuchen, je nach Verträglichkeit, in Deine Ernährung zu integrieren.
Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln wie Lachs und Leinsamen können entzündungshemmende Eigenschaften haben. Kalzium und Magnesium können PMS-Symptome reduzieren und eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch und Hülsenfrüchte helfen, den Eisenverlust während der Menstruation auszugleichen. B-Vitamine aus Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse fördern deine Energie und reduzieren Stimmungsschwankungen. Versuche so wenig möglich Koffein und Zucker zu dir zu nehmen, dadurch können hormonelle Schwankungen verringert werden. Und zu guter Letzt: immer genug Wasser trinken, um Wassereinlagerungen zu reduzieren und dein allgemeines Wohlbefinden zu fördern.
Meine Top 5 Yogaübungen bei Periodenschmerzen
Kindeshaltung (Balasana)
Setze Dich auf Deine Fersen, beuge Dich langsam nach vorne, indem du mit deinen Armen nach vorne wanderst. Öffne gerne deine Knie, wenn der Druck auf den Unterbauch unangenehm ist. Lege deine Stirn auf dem Boden oder deinen Händen ab. Mit jeder Einatmung schaffst du Platz im Rücken, mit der Ausatmung lässt du ein wenig mehr los. Diese Position dehnt den unteren Rücken und entspannt den gesamten Körper.
Schmetterlingshaltung mit Rückenlage (Supta Baddha Konasana)
Lege Dich auf den Rücken und bringe die Fußsohlen zusammen. Lasse die Knie zur Seite fallen - gerne unter polstere deine Knie mit Decken/Kissen. Atme hier lang und tief. Versuche die Spannung im Beckenbereich gehen zu lassen. Wenn du magst, lege deine Hände auf deinen unteren Bauch und bleibe hier für 5 Minuten.
Katze-Kuh-Haltung (Marjarasana)
Komm in einen Vierfüßler-Stand mit den Händen unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Wechsel nun zwischen der Katzenhaltung (Rücken rund machen) und der Kuhhaltung (Rücken durchhängen lassen). Diese Bewegung kann den unteren Rücken dehnen und die Bauchmuskulatur entspannen.
Beine an der Wand (Viparita Karani)
Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden (gerne eine Decke unter das Becken) und hebe die Beine gerade nach oben an die Wand. Schließe hier die Augen und spüre in deinen Körper. Diese einfache Umkehrhaltung kann den Blutfluss im Beckenbereich verbessern und Entspannung fördern.
Seehund
Lege Dich auf den Bauch, wenn das für Dich angenehm ist. Lege dann die Handflächen vor dich auf die Matte und drücke die nur mit dem Oberkörper nach oben. Du spürst hier eine intensive Dehnung deiner Körpervorderseite, aber auch deiner Leisten. Diese Übung kann sehr intensiv sein, vor allem für deinen unteren Rücken. Schiebe Dich danach gern in die Kindeshaltung, um alles zu neutralisieren.
Fazit
Insgesamt zeigt sich, dass Yoga nicht nur eine körperliche Praxis ist, sondern auch einen positiven Einfluss auf die Gesundheit von Frauen haben kann, insbesondere während des Menstruationszyklus. Indem wir auf unseren Körper hören und sowohl Bewegung als auch Ernährung bewusst in unseren Alltag integrieren, können wir möglicherweise einen Weg finden, um unsere Lebensqualität in dieser herausfordernden Zeit zu verbessern.
Möge dieser Beitrag dir Inspiration und praktische Tipps bieten.
Denke daran, dass Selbstfürsorge ein stetiger Prozess ist, und kleine Veränderungen können oft große Auswirkungen auf unser Wohlbefinden haben.
Namaste,
Deine Anna
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